O cancro, uma das principais causas de morte a nível global, pode ser influenciado pelas nossas escolhas alimentares. Este artigo destaca alimentos que, de acordo com pesquisas, podem reduzir o risco de cancro, oferecendo diretrizes para uma dieta que favoreça a saúde e o bem-estar.

Entenda a relação entre dieta e o risco de cancro

A alimentação é um fator fundamental na modulação do risco de cancro. Alimentos ricos em antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais, presentes em frutas, vegetais, cereais integrais e leguminosas, auxiliam na proteção celular e na redução da inflamação, ambos indispensáveis na prevenção do cancro.

Em contraste, dietas com elevado teor de alimentos processados, carnes vermelhas e processadas, além de açúcar e gorduras saturadas em excesso, podem exacerbar a inflamação no corpo e criar um ambiente favorável ao desenvolvimento de células cancerígenas.

O impacto da dieta no risco de cancro também está ligado à obesidade. Manter um peso saudável através de uma alimentação equilibrada e da prática regular de exercício físico pode diminuir o risco de diversos tipos de cancro, incluindo o da mama, próstata e cólon. Isto decorre, em parte, da redução dos níveis de certos hormonas e fatores de crescimento implicados no desenvolvimento do cancro.

Logo, fazer escolhas alimentares conscientes é primordial para um estilo de vida preventivo. Quando combinado com outras práticas saudáveis, como a prática de atividade física regular e evitar o tabagismo, pode reduzir significativamente o risco de desenvolver cancro.

Frutas e legumes: os guardiões da saúde

Frutas e vegetais são fontes abundantes de vitaminas, minerais e fibras, essenciais para a saúde digestiva e para a redução do risco de cancro colorretal. Os antioxidantes, como os carotenoides e a luteína, protegem as células dos danos provocados pelos radicais livres, que podem levar ao desenvolvimento de cancro.

Além disso, os fitoquímicos, como o sulforafano e o licopeno, possuem propriedades antioxidantes e podem interferir em várias etapas do desenvolvimento tumoral, inibindo o crescimento, eliminando células cancerígenas e prevenindo a angiogénese (formação de novos vasos sanguíneos que alimentam tumores).

As frutas cítricas, especialmente, são ricas em vitamina C, um antioxidante que fortalece o sistema imunológico e pode reduzir o risco de cancro gástrico. A ingestão regular de várias frutas e vegetais está associada a um menor risco de doenças crónicas, como doenças cardíacas, hipertensão e certos tipos de cancro.

Alimentos ricos em fibras: por que são essenciais?

As fibras são classificadas em dois tipos principais: solúveis e insolúveis, ambas cruciais para a saúde digestiva. As fibras solúveis, encontradas em alimentos como aveia, maçãs e leguminosas, ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue e a reduzir o colesterol. Por outro lado, as fibras insolúveis, presentes em cereais integrais, frutos secos e muitos vegetais, promovem o trânsito intestinal regular e previnem a obstipação.

Ao acelerar a passagem dos alimentos pelo trato digestivo, as fibras reduzem o tempo de contacto de potenciais carcinogénios com a parede intestinal. Além disso, promovem um ambiente intestinal saudável, favorecendo o crescimento de bactérias benéficas que produzem substâncias químicas protetoras, como ácidos gordos de cadeia curta, que estão associados à inibição do crescimento de células cancerígenas.

O consumo adequado de fibras também está relacionado com a manutenção de um peso saudável, pois a obesidade é um fator de risco conhecido para vários tipos de cancro. Alimentos ricos em fibras são geralmente menos calóricos e mais saciantes, ajudando a controlar o apetite e a reduzir a ingestão calórica excessiva.

Gorduras saudáveis e o seu efeito protetor

As gorduras monoinsaturadas, especialmente aquelas presentes no azeite virgem extra, são reconhecidas pelos seus múltiplos benefícios para a saúde, incluindo a prevenção do cancro. A composição única do azeite de oliva vai além da sua capacidade de modular a inflamação, sendo também rico em polifenóis antioxidantes, como o hidroxitirosol e o oleocanthal. Estes compostos naturais neutralizam os radicais livres, reduzindo o stress oxidativo que pode danificar o ADN das células, um precursor comum no desenvolvimento do cancro.

Assim como o azeite de oliva, o abacate é uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas. Estudos iniciais sugerem que os fitoquímicos e extratos presentes na fruta podem exercer efeitos anticancerígenos em linhas de células cancerígenas, incluindo apoptose (morte celular programada), atividade antioxidante e inibição da proliferação celular. Além disso, o abacate é rico em nutrientes essenciais, como potássio, vitaminas E e C e ácido fólico, e contém compostos antioxidantes específicos que protegem as células contra danos.

Os frutos secos também são ricos em gorduras monoinsaturadas, oferecendo benefícios comparáveis aos do azeite de oliva e do abacate na prevenção do cancro. São fontes de antioxidantes, como vitamina E e selénio, que ajudam a reduzir o stress oxidativo e a proteger o ADN celular. Pesquisas têm demonstrado que o consumo frequente de frutos secos está associado a melhores taxas de sobrevivência em pacientes com cancro colorretal, da mama e da próstata.

Alimentos e substâncias a limitar para prevenção do cancro

Para uma estratégia eficaz de prevenção do cancro, além de limitar o consumo de carnes processadas, álcool, alimentos ricos em açúcar e gorduras saturadas, é igualmente crucial estar atento a outros componentes dietéticos e substâncias que podem aumentar o risco de desenvolvimento de cancro.

Alimentos ultraprocessados

Alimentos ultraprocessados, que contêm uma variedade de aditivos químicos, conservantes e corantes artificiais, têm sido associados a um maior risco de várias formas de cancro. Estes componentes podem ter efeitos adversos para a saúde e devem ser evitados.

Consumo de sal

O consumo excessivo de sal e alimentos salgados deve ser moderado. Dietas com alto teor de sal estão relacionadas ao aumento do risco de cancro do estômago, pois o sal pode danificar o revestimento do estômago, levando a mudanças celulares pré-cancerígenas.

Métodos de preparação de alimentos

Técnicas de cozimento a altas temperaturas, como fritura, churrasco e grelhado, podem levar à formação de compostos cancerígenos. Optar por métodos de preparação mais suaves, como cozer a vapor, ferver ou assar a temperaturas mais baixas, tende a minimizar a formação destes compostos nocivos.

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Embora a prevenção do cancro envolva mais do que apenas escolhas alimentares, uma dieta cuidadosamente selecionada desempenha um papel fundamental num estilo de vida preventivo. Adotar uma dieta rica em alimentos anticancerígenos, como frutas, legumes, cereais integrais e gorduras saudáveis, enquanto se reduz o consumo de carnes processadas, álcool, alimentos ultraprocessados e outros componentes prejudiciais, cria um ambiente menos propício ao desenvolvimento de células cancerígenas.

Além disso, optar por métodos de cozimento mais saudáveis e estar consciente sobre a qualidade e a origem dos alimentos que consumimos ajuda a manter uma dieta equilibrada e nutritiva.