En un mundo de constante prisa y distracciones, a menudo olvidamos prestar atención a qué y cómo comemos. El mindful eating surge como un enfoque revolucionario que invita a una comida más atenta y presente. Descubre en este artículo cómo esta práctica puede mejorar tu salud y aumentar tu satisfacción con los alimentos.

Empecemos por mindfulness

Mindfulness es la capacidad innata humana de estar plenamente presente, consciente de dónde estamos y qué estamos haciendo, sin ser excesivamente reactivo o abrumado por lo que está sucediendo a nuestro alrededor. Dado que todos poseemos esta capacidad, se trata solo de aprender a acceder a ella.

Existen tipos de práctica de mindfulness. Aquí están algunos:

• Meditación sentada, caminando, de pie y en movimiento (tumbarse también es una opción, pero a menudo lleva al sueño);

• Pequeñas pausas que insertamos en nuestro día a día;

• Incorporar la meditación en otras actividades, como yoga o deportes.

Y cuando practicas mindfulness, tú:

• Minimizas el estrés;

• Mejoras el rendimiento;

• Adquieres entendimiento y consciencia observando tu propia mente;

• Prestas más atención al bienestar de los demás.

Mindfulness no es solo una técnica; es un modo de vida. Ella instila consciencia y compasión en todo lo que hacemos, reduciendo el estrés innecesario. Incluso una pequeña cantidad hace diferencia en nuestras vidas.

Entonces, ¿qué es mindful eating?

Mindful eating (es decir, prestar atención consciente y sin juicios a nuestra alimentación) es un enfoque que se centra en la consciencia del individuo sobre el alimento y su experiencia mientras come. Se trata de prestar atención intencional y sin juicios a nuestra comida.

La idea es fomentar la presencia completa de la persona en el momento de la comida, disfrutando completamente el momento y la comida.

Mindfulness se centra en el proceso y no en el fin. La persona que come está más preocupada en degustar la comida que en limitar la ingesta, decidiendo qué y cuánto comer. No es sorpresa que, con un enfoque consciente, las elecciones suelen ser comer menos, disfrutar más del acto de comer y seleccionar alimentos que brindan los beneficios de salud deseados.

Veamos algunas actitudes que reflejan el mindful eating:

• No juicio: Uno de los aspectos más fundamentales de mindfulness es la consciencia de nuestros juicios. Por ello, el primer desafío para comer con atención es dejar de lado tu experiencia previa con la comida.

• Paciencia: Mindful eating requiere paciencia y tiempo para estar totalmente presente en el momento. Al fin y al cabo, estás desacelerando significativamente tu proceso para toda la experiencia, en lugar de solo pasar por ella mecánicamente.

• Mente de principiante: Acercarte a tus experiencias de la misma manera que un bebé permite revivirlas y estar abierto a cualquier significado que puedan tener en el momento presente. Prueba una vez, mira una vez, siente, huele y escucha.

• Aceptación: La disposición para percibir y aceptar lo que sucede está en el corazón del proceso de mindfulness. Significa reconocer experiencias agradables, como el increíble sabor de ese plato que adoras, o más difíciles, como tus juicios sobre no gustarte otro alimento cuando lo pruebas. Es la distinción entre presencia y distracción: aceptación de lo que sea que ocurra en el momento.

• Confianza: Ganamos más autoconfianza cuando estamos plenamente conscientes de nuestra propia experiencia y la abrazamos como real para nosotros. Al reconocer y apreciar cómo nos sentimos y nuestras reacciones a diferentes alimentos, nos volvemos más tolerantes con nosotros mismos y, en consecuencia, más confiados.

• No esfuerzo: Esto contrasta directamente con la "mentalidad de dieta" que impulsa a las personas a esforzarse por perder peso. Como no se están monitoreando resultados reales, estás libre para estar presente y disfrutar completamente la experiencia. No hay necesidad de hacer ningún esfuerzo para que algo suceda, ya que no se espera un resultado específico (perder peso, por ejemplo).

• Desapego: Mindful eating es desapegarse de viejas expectativas, como la frustración de ser obligados a comer uvas pasas cuando niños, cuando todo lo que queríamos era un trozo de chocolate. Permitirnos dejar atrás cualquier cosa a la que estemos apegados nos permite tener nuevas experiencias en el momento presente sin juzgar nuestras experiencias pasadas.

Estas actitudes están entrelazadas y son cruciales en la práctica de mindfulness, sirviendo como base para una alimentación consciente.

Finalmente, cuando pienses en comer algo, tómate un tiempo para examinar cómo te sientes y cuál es la intención detrás de ello. Hazte estas preguntas:

• “¿Estoy estresado, aburrido, enfadado o triste? ¿Estoy solo? O, de hecho, ¿tengo hambre física?”

Sé consciente de tu reacción y luego haz una elección.

Además:

• Si tu deseo no es hambre, haz otra cosa que esté más en línea con ese deseo.

• Come solo cuando tengas hambre. Deja de lado todas las demás distracciones y concéntrate en tu comida.

• Piensa en lo que fue necesario para que esa comida llegara hasta ti. ¿Quién participó en el proceso de cultivo y producción? ¿Cuánta luz y suelo fueron necesarios para cultivar los ingredientes, y de dónde vinieron? Aprecia todo lo que contribuyó para que el alimento llegara a tu plato.

¿Y por qué vale la pena intentarlo?

Las distracciones han desviado la atención del proceso de comer hacia computadoras, smartphones y televisores. Comer se ha convertido en una actividad sin reflexión, a menudo apresurada. Y esto puede ser un problema, considerando que toma alrededor de 20 minutos para que tu cerebro entienda que estás satisfecho.

Si comes demasiado rápido, la señal de saciedad puede no llegar hasta que hayas comido en exceso. Esta es una ocurrencia común en la compulsión por comer.

Mindful eating te permite redirigir tu atención y desacelerar, haciendo de la alimentación un acto deliberado en lugar de un reflejo.

Además, al identificar mejor los señales físicos de hambre y saciedad, serás capaz de diferenciar el hambre emocional del hambre física. También te volverás más consciente de los desencadenantes que te hacen querer comer incluso cuando no tienes hambre.

Conocer tus desencadenantes ayuda a crear una distancia entre ellos y tu reacción, proporcionando tiempo y libertad para decidir cómo responder.

Pero es bueno saber que:

• Mindful eating no debe reemplazar terapias estándar para problemas médicos graves, como trastornos alimentarios. Los desequilibrios neuroquímicos son un factor de riesgo para trastornos alimentarios, como la bulimia y la anorexia nerviosa. Y, aunque la atención plena puede ser útil en un plan de tratamiento, no debe adoptarse como un tratamiento aislado.

• Mindful eating no es una técnica de pérdida de peso en sí misma, sino más bien un complemento a un programa de pérdida de peso. Implica hacer elecciones alimenticias que sean beneficiosas para la salud y aumentar el placer de comer. Por otro lado, los programas de pérdida de peso convencionales enfatizan la adhesión a un plan dietético, lo cual puede o no ser gratificante o placentero. Combinar mindfulness con un plan alimenticio bajo la supervisión de un nutricionista certificado puede disminuir el riesgo de comer emocional o compulsivamente.

Si estás interesado, aquí hay algunos pasos para empezar

• Empieza con tu lista de compras: Considera los beneficios para la salud de cada artículo que pones en tu lista y mantente fiel a ella para evitar compras impulsivas.

• No te saltes comidas: Cuando te saltas comidas, es más probable que sientas mucha hambre. Esto puede hacer que cojas la opción de comida más rápida y fácil, haciendo que tu prioridad sea llenar el vacío y no disfrutar de la comida.

• Reduce las porciones: Esto puede ayudarte a evitar comer en exceso y desperdiciar comida. Usa un plato de cena con un diámetro de máximo 9 pulgadas y solo llénalo una vez.

• Aprecia tu comida: Antes de comer, haz una pausa para reflexionar sobre el proceso que trajo esa comida hasta tu mesa. Agradece por la comida y, si estás acompañado, por la compañía con quien la compartes.

• Engancha todos los sentidos: Observa los aromas, sabores, sonidos, colores y texturas de la comida, además de cómo te sientes mientras comes. De vez en cuando, tómate un momento para involucrar estos sentidos.

• Muerde pedazos pequeños y mastica bien: Cuando tu boca no está llena, es más fácil degustar todos los elementos de la comida. Mastica hasta que puedas detectar su esencia (puedes tener que masticar cada bocado 20 a 40 veces). Entre bocados, coloca tu utensilio abajo.

• Come despacio: Comiendo despacio, serás capaz de decir cuándo estás satisfecho.

Estas acciones pueden ayudarte a integrar la atención plena en tu rutina alimentaria, proporcionando una experiencia más rica y consciente que beneficia tanto tu salud física como mental.