Em um mundo de constante pressa e distrações, muitas vezes nos esquecemos de prestar atenção ao que e como comemos. O mindful eating surge como uma abordagem revolucionária que convida a uma refeição mais atenta e presente. Descubra neste artigo como essa prática pode melhorar a sua saúde e aumentar a sua satisfação com os alimentos.

Vamos começar por mindfulness

Mindfulness é a capacidade inata humana de estar plenamente presente, consciente de onde estamos e do que estamos fazendo, sem ser excessivamente reativo ou dominado pelo que está acontecendo ao nosso redor. Já que todos possuímos essa capacidade, trata-se apenas de aprender a acessá-la.

Existem tipos de prática de mindfulness. Aqui estão alguns:

• Meditação sentada, caminhando, em pé e em movimento (deitar também é uma opção, mas frequentemente leva ao sono);

• Pequenas pausas que inserimos em nosso dia a dia;

• Incorporar a meditação em outras atividades, como yoga ou esportes.

E quando você pratica mindfulness, você:

• Minimiza o estresse;

• Melhora o desempenho;

• Adquire entendimento e consciência observando sua própria mente;

• Presta mais atenção ao bem-estar dos outros.

Mindfulness não é apenas uma técnica; é um modo de vida. Ela instila consciência e compaixão em tudo que fazemos, reduzindo o estresse desnecessário. Até mesmo uma pequena quantidade faz diferença em nossas vidas.

Então, o que é mindful eating?

Mindful eating (ou seja, prestar atenção consciente e sem julgamentos à nossa alimentação) é uma abordagem que foca na consciência do indivíduo sobre o alimento e sua experiência enquanto come. Trata-se de prestar atenção intencional e sem julgamentos à nossa comida.

A ideia é incentivar a presença completa da pessoa no momento da refeição, saboreando completamente o momento e a refeição.

Mindfulness se concentra no processo e não no fim. A pessoa que come está mais preocupada em degustar a comida do que em limitar a ingestão, decidindo o que e quanto comer. Não é surpresa que, com uma abordagem consciente, as escolhas geralmente sejam comer menos, aproveitar mais o ato de comer e selecionar alimentos que proporcionam os benefícios de saúde desejados.

Vejamos algumas atitudes que refletem o mindful eating:

• Não julgamento: Um dos aspectos mais fundamentais de mindfulness é a consciência de nossos julgamentos. Por isso, o primeiro desafio para comer com atenção é deixar de lado sua experiência prévia com a comida.

• Paciência: Mindful eating requer paciência e tempo para estar totalmente presente no momento. Afinal, você está significativamente desacelerando seu processo para toda a experiência, em vez de apenas passar por ela mecanicamente.

• Mentalidade de principiante: Abordar suas experiências da mesma maneira que um bebê permite revivê-las e estar aberto a qualquer significado que elas possam ter no momento presente. Prove uma vez, olhe uma vez, sinta, cheire e escute.

• Aceitação: A disposição para perceber e aceitar o que acontece está no coração do processo de mindfulness. Significa reconhecer experiências agradáveis, como o incrível sabor daquele prato que você adora, ou mais difíceis, como seus julgamentos sobre não gostar de outro alimento quando você o experimenta. É a distinção entre presença e distração: aceitação do que quer que aconteça no momento.

• Confiança: Ganhamos mais autoconfiança quando estamos plenamente cientes de nossa própria experiência e a abraçamos como real para nós. Ao reconhecer e apreciar como nos sentimos e nossas reações a diferentes alimentos, nos tornamos mais tolerantes conosco e, consequentemente, mais confiantes.

• Não esforço: Isso contrasta diretamente com a "mentalidade de dieta" que impulsiona as pessoas a se esforçarem para perder peso. Como não há resultados reais sendo monitorados, você está livre para estar presente e apreciar completamente a experiência. Não há necessidade de fazer nenhum esforço para que algo aconteça, pois não se espera um resultado específico (perder peso, por exemplo).

• Desapego: Mindful eating é desapegar de velhas expectativas, como a frustração de sermos obrigados a comer uvas-passas quando crianças, quando tudo o que queríamos era um pedaço de chocolate. Nos permitir deixar para trás qualquer coisa a que estejamos apegados permite ter novas experiências no momento presente sem julgar nossas experiências passadas.

Essas atitudes estão entrelaçadas e são cruciais na prática de mindfulness, servindo como base para uma alimentação consciente.

Por fim, quando você pensar em comer algo, reserve um tempo para examinar como está se sentindo e qual a intenção por trás disso. Faça a si mesmo estas perguntas:

• “Estou estressado, entediado, irritado ou triste? Estou sozinho? Ou, de fato, estou fisicamente com fome?”

Esteja ciente de sua reação e então faça uma escolha.

Além disso:

• Se seu desejo não for fome, faça outra coisa que esteja mais de acordo com esse desejo.

• Coma apenas quando estiver com fome. Deixe de lado todas as outras distrações e concentre-se na sua comida.

• Pense no que foi necessário para que essa refeição chegasse até você. Quem participou do processo de cultivo e produção? Quanta luz e solo foram necessários para cultivar os ingredientes, e de onde eles vieram? Aprecie tudo o que contribuiu para que o alimento chegasse ao seu prato.

E por que vale a pena tentar?

Distrações desviaram a atenção do processo de comer para computadores, smartphones e televisões. Comer se tornou uma atividade sem reflexão, frequentemente apressada. E isso pode ser um problema, considerando que leva cerca de 20 minutos para o seu cérebro entender que você está satisfeito.

Se você comer muito rápido, o sinal de saciedade pode não chegar até que você tenha comido demais. Essa é uma ocorrência comum na compulsão alimentar.

Mindful eating permite que você redirecione sua atenção e desacelere, tornando a alimentação um ato deliberado em vez de um reflexo.

Além disso, ao identificar melhor os sinais físicos de fome e saciedade, você será capaz de diferenciar a fome emocional da fome física. Você também se tornará mais consciente dos gatilhos que o fazem querer comer mesmo quando não está com fome.

Conhecer seus gatilhos ajuda a criar uma distância entre eles e sua reação, proporcionando tempo e liberdade para decidir como responder.

Mas é bom saber que:

• Mindful eating não deve substituir terapias padrão para problemas médicos graves, como distúrbios alimentares. Desequilíbrios neuroquímicos são um fator de risco para distúrbios alimentares, como bulimia e anorexia nervosa. E, embora a atenção plena possa ser útil em um plano de tratamento, não deve ser adotada como um tratamento isolado.

• Mindful eating não é uma técnica de perda de peso em si, mas sim um complemento a um programa de perda de peso. Envolve fazer escolhas alimentares que sejam benéficas para a saúde e aumentar o prazer de comer. Por outro lado, programas de perda de peso convencionais enfatizam a adesão a um plano de dieta, o que pode ou não ser gratificante ou prazeroso. combinar mindfulness com um plano alimentar sob a supervisão de um nutricionista certificado pode diminuir o risco de comer emocionalmente ou compulsivamente.

Se você estiver interessado, aqui estão alguns passos para começar

• Comece com sua lista de compras: Considere os benefícios para a saúde de cada item que você coloca na sua lista e mantenha-se fiel a ela para evitar compras por impulso.

• Não pule refeições: Quando você pula refeições, é mais provável que você sinta uma fome intensa. Isso pode levá-lo a pegar a opção de comida mais rápida e fácil, tornando sua prioridade preencher o vazio e não apreciar sua comida.

• Reduza a porção: Isso pode ajudá-lo a evitar comer demais e desperdiçar comida. Use um prato de jantar com um diâmetro de no máximo 9 polegadas e só o encha uma vez.

• Aprecie sua comida: Antes de comer, faça uma pausa para refletir sobre o processo que trouxe essa comida até sua mesa. Agradeça pela refeição e, se estiver acompanhado, pela companhia com quem você a compartilha.

• Engaje todos os sentidos: Observe os aromas, sabores, sons, cores e texturas da comida, além de como você se sente enquanto come. De vez em quando, tire um momento para engajar esses sentidos.

• Morda pedaços pequenos e mastigue bem: Quando sua boca não está cheia, é mais fácil degustar todos os elementos da comida. Mastigue até que você possa detectar sua essência (você pode ter que mastigar cada bocado 20 a 40 vezes). Entre as mordidas, coloque seu utensílio para baixo.

• Coma devagar: Comendo devagar, você será capaz de dizer quando está satisfeito.

Essas ações podem ajudá-lo a integrar a atenção plena na sua rotina alimentar, proporcionando uma experiência mais rica e consciente que beneficia tanto a sua saúde física quanto a mental.