O câncer, uma das principais causas de morte global, pode ser influenciado pelas nossas escolhas alimentares. Este artigo destaca alimentos que, de acordo com pesquisas, podem reduzir o risco de câncer, oferecendo diretrizes para uma dieta favoreça a saúde e o bem-estar.

Entenda a relação entre dieta e o risco de câncer

A alimentação é um fator fundamental na modulação do risco de câncer. Alimentos ricos em antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais, abundantes em frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas, auxiliam na proteção celular e na redução da inflamação, ambos indispensáveis na prevenção do câncer.

Em contraste, dietas com alto teor de alimentos processados, carnes vermelhas e processadas, além de açúcar e gorduras saturadas em excesso, podem exacerbar a inflamação no corpo e criar um ambiente favorável ao desenvolvimento de células cancerígenas.

O impacto da dieta no risco de câncer também está ligado à obesidade. Manter um peso saudável por meio de uma alimentação balanceada e exercícios regulares pode diminuir o risco de diversos tipos de câncer, incluindo mama, próstata e cólon. Isso decorre, em parte, da redução dos níveis de certos hormônios e fatores de crescimento implicados no desenvolvimento do câncer.

Logo, fazer escolhas alimentares conscientes é primordial para um estilo de vida preventivo. Quando combinado com outras práticas saudáveis, como atividade física regular e evitar o tabagismo, pode reduzir significativamente o risco de desenvolver câncer.

Frutas e legumes: os guardiões da saúde

Frutas e vegetais são fontes abundantes de vitaminas, minerais e fibras, essenciais para a saúde digestiva e a redução do risco de câncer colorretal. Os antioxidantes, como os carotenoides e a luteína, protegem as células dos danos dos radicais livres, que podem levar ao câncer.

Além disso, os fitoquímicos, como o sulforafano e o licopeno, possuem propriedades antioxidantes e podem interferir em várias etapas do desenvolvimento tumoral, inibindo o crescimento, eliminando células cancerígenas e prevenindo a angiogênese formação de novos vasos sanguíneos que alimentam tumores).

As frutas cítricas, especialmente, são ricas em vitamina C, um antioxidante que fortalece o sistema imunológico e pode reduzir o risco de câncer gástrico. A ingestão regular de várias frutas e vegetais está associada a um menor risco de doenças crônicas como doenças cardíacas, pressão alta e certos tipos de câncer.

Alimentos ricos em fibras: por que são essenciais?

As fibras são classificadas em dois tipos principais: solúveis e insolúveis, ambas cruciais para a saúde digestiva. As fibras solúveis, encontradas em alimentos como aveia, maçãs e leguminosas, ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue e a reduzir o colesterol. Por outro lado, as fibras insolúveis, presentes em grãos integrais, nozes e muitos vegetais, promovem o trânsito intestinal regular e previnem a constipação.

Ao acelerar a passagem dos alimentos pelo trato digestivo, as fibras reduzem o tempo de contato de potenciais carcinógenos com a parede intestinal. Ademais, elas promovem um ambiente intestinal saudável, favorecendo o crescimento de bactérias benéficas que produzem substâncias químicas protetoras, como ácidos graxos de cadeia curta que são associados à inibição do crescimento de células cancerígenas.

O consumo adequado de fibras também está relacionado à manutenção de um peso saudável, pois a obesidade é um fator de risco conhecido para vários tipos de câncer. Alimentos ricos em fibras são geralmente menos calóricos e mais saciantes, auxiliando no controle do apetite e na redução da ingestão calórica excessiva.

Gorduras saudáveis e seu efeito protetor

As gorduras monoinsaturadas, especialmente aquelas presentes no azeite de oliva extra virgem, são reconhecidas por seus múltiplos benefícios à saúde, incluindo a prevenção do câncer. A composição única do azeite de oliva vai além de sua capacidade de modular a inflamação, pois também é rico em polifenóis antioxidantes, como hidroxitirosol e oleocanthal. Esses compostos naturais neutralizam os radicais livres, reduzindo o estresse oxidativo que pode danificar o DNA das células, um precursor comum do desenvolvimento cancerígeno.

Assim como o azeite de oliva, o abacate é uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas. Estudos iniciais sugerem que os fitoquímicos e extratos presentes na fruta podem exercer efeitos anticancerígenos em linhas de células cancerígenas, incluindo apoptose (morte celular programada), atividade antioxidante e inibição da proliferação celular. Adicionalmente, o abacate é rico em uma variedade de nutrientes essenciais, como potássio, vitaminas E e C e folato, e contém compostos antioxidantes específicos que protegem as células contra danos.

As oleaginosas também são ricas em gorduras monoinsaturadas, oferecendo benefícios comparáveis aos do azeite de oliva e do abacate na prevenção do câncer. Elas são fontes de antioxidantes, como vitamina E e selênio, que ajudam a reduzir o estresse oxidativo e proteger o DNA celular. Pesquisas têm demonstrado que o consumo frequente de nozes está associado a melhores taxas de sobrevivência em pacientes com câncer colorretal, de mama e de próstata.

Alimentos e substâncias a limitar para prevenção do câncer

Para uma estratégia eficaz de prevenção do câncer, além de limitar o consumo de carnes processadas, álcool, alimentos ricos em açúcar e gorduras saturadas, é igualmente crucial estar atento a outros componentes dietéticos e substâncias que podem aumentar o risco de desenvolvimento de câncer.

Alimentos ultraprocessados

Alimentos ultraprocessados, que contêm uma variedade de aditivos químicos, conservantes e corantes artificiais, têm sido associados a um maior risco de várias formas de câncer. Esses componentes podem ter efeitos adversos à saúde e devem ser evitados.

Consumo de sal

O consumo excessivo de sal e alimentos salgados deve ser moderado. Dietas com alto teor de sal estão relacionadas ao aumento do risco de câncer de estômago, pois o sal pode danificar o revestimento do estômago, levando a mudanças celulares pré-cancerígenas.

Métodos de preparo de alimentos

Técnicas de cozimento a altas temperaturas, como fritura, churrasco e grelhado, podem levar à formação de compostos cancerígenos. Optar por métodos de cozimento mais suaves, como cozimento a vapor, fervura ou assar em temperaturas mais baixas, tende a minimizar a formação desses compostos nocivos.

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Embora a prevenção do câncer seja multifacetada e envolva mais do que apenas escolhas alimentares, uma dieta cuidadosamente selecionada é bastante importante para um estilo de vida preventivo. Adotar uma dieta rica em alimentos anticancerígenos, como frutas, legumes, grãos integrais e gorduras saudáveis, enquanto reduzimos o consumo de carnes processadas, álcool, alimentos ultraprocessados e outros componentes prejudiciais, cria um ambiente menos propício ao desenvolvimento de células cancerígenas.

Além disso, escolher métodos de cozimento mais saudáveis e estar consciente sobre a qualidade e a origem dos alimentos que consumimos nos ajuda a manter uma dieta equilibrada e nutritiva.